NộI Dung

• Các bước

Tabata là một buổi tập thể dục kéo dài bốn phút với các khoảng thời gian cường độ cao. Nó được chia thành tám bộ 30 giây. Mỗi khoảng thời gian 30 giây được chia thành một bài tập trong 20 giây và nghỉ 10 giây. Sử dụng nhiều nỗ lực nhất có thể, mục tiêu của tabata là thu được kết quả nhanh chóng. Có thể cải thiện các hoạt động aerobic bằng cách bắt đầu với những điều cơ bản, mở rộng các buổi tập và kết hợp tabata vào thói quen tập thể dục.

Các bước

Phần 1/3: Thực hành Kiến thức cơ bản

1. 

   Chọn một bài tập. Vì tabata là cách lặp lại nhanh các bài tập đơn giản ở cường độ tối đa, hãy chọn những bài tương đối dễ và thoải mái. Và vì có một sự thành công nhanh chóng, hãy chọn những điều bạn biết cách làm chính xác để không bị thương. Tabata được phát triển để sử dụng trên xe đạp tập thể dục, đây vẫn là cách lý tưởng nhất để luyện tập. Các bài tập có thể khác bao gồm:
   • Các bài tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như: xe đạp, elip, chèo thuyền hoặc nhảy dây.
   • Các bài tập cơ bản, chẳng hạn như: ngồi xổm, nâng thùng xe trên xà đơn, chống đẩy, bật nhảy hoặc ngồi lên.

2. 

   
   
   Tập thể dục trong 20 giây. Hoàn thành một loạt các khoảng thời gian hoặc sự lặp lại của bài tập mà bạn chọn. Thực hiện chúng mạnh mẽ và lặp đi lặp lại là bản chất của tabata.
   • Dành tối đa nỗ lực và năng lượng để hoàn thành các khoảng nghỉ. Nếu bạn đang đạp xe, hãy đạp xe nhanh nhất có thể.
   • Mỗi khoảng thời gian kéo dài 20 giây, trong thời gian đó bạn nên lặp lại nhiều lần nhất có thể. Ví dụ: nếu bạn đang thực hiện động tác bật nhảy, hãy xem bạn có thể thực hiện được bao nhiêu lần trong 20 giây. Đặt mục tiêu luôn đánh bại kỷ lục của chính bạn.

3. 

   
   
   Nghỉ 10 giây sau khi hoàn thành các lần lặp lại trong 20 giây. Nghỉ ngơi rất quan trọng, vì nó cho phép cơ thể bạn phục hồi sau những căng thẳng khi tập thể dục mạnh.
   • Kết thúc lần lặp lại cuối cùng ở vị trí ban đầu của bài tập. Ví dụ, nếu bạn đang ngồi lên, hãy ngừng tập và bắt đầu 10 giây nghỉ ngơi khi nằm xuống.

4. 

   
   
   Hoàn thành bảy bộ nữa. Một mạch tabata hoàn chỉnh bao gồm tám chuỗi. Do đó, hãy hoàn thành bảy hiệp nữa, tập trong 20 giây và nghỉ 10 trong mỗi hiệp.
   • Giống như trong loạt bài đầu tiên, hãy tập luyện càng mạnh càng tốt trong phần còn lại của mạch.
   • Các mạch được tạo thành từ nhiều bài tập khác nhau. Ví dụ: chọn một bài, xen kẽ nó với bài khác hoặc thực hiện tám bài tập hoàn toàn khác nhau.
   • Đi bộ vài phút sau khi hoàn thành mạch để làm mát cơ thể.

5. 

   Hiểu sự khác biệt giữa tabata và các bài tập ngắt quãng. Tabata là một hoạt động rất cụ thể và đơn giản, đòi hỏi sự cống hiến 100% sức lực của bạn với những động tác nhanh nhất có thể, kết quả là giới hạn loạt bài chỉ với một số dạng bài tập nhất định. Ví dụ, nếu bạn muốn sử dụng tạ trên mạch, về mặt kỹ thuật, nó sẽ không còn là tabata nữa, vì tập tạ đòi hỏi các động tác chậm và phải rất cẩn thận để không bị thương. Một ví dụ khác là chạy, đòi hỏi khoảng thời gian tăng và giảm tốc, và bạn sẽ không còn nỗ lực tối đa trong 20 giây nữa. Sự kết hợp giữa tốc độ cao và cường độ cao dễ gây ra chấn thương.
   • Không có gì sai khi thực hiện các bài tập ngắt quãng thay vì tabata truyền thống, nhưng điều quan trọng là phải phân biệt giữa hai kiểu. Tabata thực nhấn mạnh các bài tập cường độ cao, vì khía cạnh này liên quan nhiều hơn thời lượng của bài tập trong suốt mạch. Cố gắng làm điều đó với bài tập không phù hợp (chẳng hạn như tập sức bền với tạ) có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng.
   • Trong khoảng thứ sáu hoặc thứ bảy, cơ bắp sẽ kiệt sức, điều này làm tăng nguy cơ chấn thương nếu bạn đang tập tạ hoặc chạy trên máy chạy bộ. Cần phải thay đổi mức độ cường độ hoặc phạm vi chuyển động khi thực hiện các bài tập này, điều này không phân loại chúng là tabata.
   • Một chiếc xe đạp tập thể dục là lý tưởng cho tabata, vì không lãng phí thời gian như trên máy chạy bộ (nơi bạn sẽ mất 10 đến 15 giây để tăng tốc hoặc giảm tốc độ khi nghỉ giải lao) và vì bạn đang ngồi và đứng, nên ít rủi ro hơn của để nhai.
   • Tabata được đặt tên theo người tạo ra nó, Tiến sĩ Izumi Tabata, một bác sĩ và nhà nghiên cứu người Nhật Bản. Các vận động viên tham gia nghiên cứu đã sử dụng xe đạp tĩnh, cho phép họ dừng lại và tiếp tục hoạt động nhanh chóng.

Phần 2/3: Mở rộng bài tập tabata

1. 

   Chọn một số bài tập. Sau khi hoàn thiện những điều cơ bản, hãy thử tạo một mạch nâng cao hơn. Biến thể cho phép bạn thử thách bản thân và nhận được nhiều lợi ích hơn từ dữ liệu tab. Loại bài tập này phải luôn là một thách thức - nếu nó bắt đầu trở nên quá dễ, bạn cần phải thay đổi nó.
   • Chọn từ hai đến tám bài tập khác nhau.
   • Cố gắng chọn các tùy chọn tập luyện các nhóm cơ khác nhau theo những cách khác nhau.Ví dụ, nếu bạn chọn bốn bài tập khác nhau, hãy thử leo núi, ngồi lên, gập bụng và ngồi xổm.

2. 

   Lập kế hoạch bài tập cẩn thận. Chuẩn bị dụng cụ trước khi bắt đầu để không mất thời gian khi thay đổi bài tập trong quá trình đi mạch. Điều quan trọng là phải suy nghĩ về nơi mà mỗi người sẽ được tổ chức. Ví dụ, thực hiện liên tiếp tất cả những gì yêu cầu sử dụng một loại thiết bị hoặc tấm thảm. Tuy nhiên, hãy nhớ tính đến các thành viên khác của phòng tập: bạn có thể bị một số kẻ thù nếu bạn cầm một cặp tạ 10 kg và chỉ sử dụng nó trong 20 giây trong suốt tám phút của bạn. Nếu vậy, hãy sử dụng thời gian nghỉ 10 giây để cất các quả tạ và những người khác cũng có thể sử dụng chúng.
   • Suy nghĩ về vị trí của bạn khi thực hiện bài tập. Ví dụ, kết hợp tất cả các bài tập yêu cầu bạn phải đứng (chẳng hạn như nhảy dây hoặc nâng thân trên thanh xà đơn). Nếu mạch bao gồm ngồi lên, chống đẩy, bật nhảy và ngồi xổm, hãy thực hiện liên tục các động tác ngồi lên và chống đẩy, vì bạn cần phải giữ nguyên trên sàn để thực hiện chúng.

3. 

   Quyết định xem bạn có muốn xen kẽ các bài tập hay không. Nếu bạn chỉ chọn làm một kiểu nhiều hơn một lần, hãy quyết định xem bạn muốn thực hiện lần lượt hay xen kẽ với các dạng bài tập khác nhau. Để quyết định, hãy xem xét các khía cạnh sau:
   • Thực hiện liên tục một số hiệp của cùng một bài tập giúp tiết kiệm thời gian. Ví dụ: nếu bạn chọn thực hiện hai hiệp chống đẩy trên một mạch, bạn sẽ không lãng phí thời gian để giả định lại cùng một vị trí nếu bạn thực hiện lần lượt.
   • Các bài tập xen kẽ có thể thú vị hơn. Bạn có thể cảm thấy nhàm chán khi thực hiện một số động tác ngồi lên. Sẽ thú vị hơn nếu bạn xen kẽ chúng với chống đẩy, nhảy dây và ngồi xổm.
   • Hoàn thành một vài hiệp của cùng một bài tập có thể khiến bạn nhanh chóng mệt mỏi hơn. Nếu bạn bắt đầu với hai hiệp chống đẩy, bạn có thể quá mệt và sẽ không thể hoàn thành hai hiệp nâng thân một cách hiệu quả trong phần còn lại của mạch.

4. 

   Kết thúc mạch. Bạn sẽ hoàn thành thói quen tabata khi bạn đã hoàn thành tất cả các bài tập đã chọn và số lần tập phù hợp.
   • Làm tám bộ. Nếu nó hữu ích, hãy viết hoặc in quy trình để hình dung rõ hơn. Bằng cách đó, bạn sẽ không quên hoặc lặp lại một loạt.
   • Giữ năng lượng khi kết thúc mạch. Bạn có thể sắp kiệt sức khi học lớp sáu hoặc lớp bảy, nhưng hãy nhớ rằng bạn sắp hoàn thành. Cố gắng xem tabata là một thử thách cá nhân mà bạn muốn chinh phục.
   • Không có vấn đề gì nếu mạch vượt quá bốn phút. Theo thời gian, bạn sẽ có thể hoàn thành nó hiệu quả hơn.

Phần 3/3: Kết hợp tabata vào thói quen tập thể dục của bạn

1. 

   Theo dõi thời gian tập thể dục. Thời gian và nỗ lực tối đa là bản chất của tabata. Cần để ý thời gian khi thực hiện các lần lặp lại, nối tiếp và toàn bộ mạch. Nếu không tính thời gian, sẽ không thể thu được những lợi ích tốt nhất của tabata.
   • Sử dụng một số loại ứng dụng để cảnh báo bạn khi đến lúc thay đổi chuỗi.
   • Giữ đồng hồ ở vị trí dễ nhìn thấy trong khi tập thể dục.
   • Sử dụng đồng hồ bấm giờ truyền thống.

2. 

   Tạo một thói quen. Tabata nên là một phần của chương trình tập thể dục toàn diện. Để làm điều này, hãy điều chỉnh của bạn để bao gồm nó và kết hợp nó với các loại bài tập khác.
   • Bắt đầu bằng cách luyện tập mỗi tuần một lần. Bài tập này giúp tăng tốc độ nhịp tim của bạn lên mức công suất tối đa và tim (cũng là một cơ) cần được nghỉ ngơi và phục hồi để tránh các vấn đề.
   • Sau bốn đến tám tuần tập một lần một tuần, hãy thử tăng tần suất lên hai lần một tuần. Nhiều hơn thế có thể là quá mức cần thiết.
   • Tập thể dục nhịp điệu vào những ngày bạn không tập thể dục. Ví dụ: chạy, bơi lội hoặc đạp xe vào các ngày Thứ Ba, Thứ Năm và Thứ Bảy.
   • Tập tạ vào những ngày tabata. Ví dụ, nếu bạn đã tập trung tabata của mình vào các bài tập bụng, hãy tập thể dục chi trên của bạn.

3. 

   Sử dụng một ứng dụng. Các ứng dụng dành cho thiết bị di động sẽ giúp bạn tạo thói quen, lập kế hoạch cho tuần của mình và cho bạn biết khi nào cần chuyển sang tập luyện theo mạch.
   • Sử dụng các ứng dụng để tạo và lập kế hoạch cho các mạch khác nhau cho mỗi tuần.
   • Nhiều người cũng quản lý để bao gồm các loại thói quen khác nhau trong chương trình, chẳng hạn như bơi lội hoặc chạy. Bằng cách đó, bạn sẽ có được cái nhìn toàn diện về các hoạt động hàng tuần.
   • Hãy thử các ứng dụng được tạo riêng cho tabata, chẳng hạn như Tabata Timer hoặc Tabata Pro Timer.