NộI Dung

• Các bước
• Lời khuyên
• Cảnh báo

Ferritin là một loại protein được sản xuất trong cơ thể để dự trữ sắt sẽ được sử dụng sau này. Ở phụ nữ, giới hạn bình thường trong máu là 20 đến 500 nanogam trên mililit. Ở nam giới, nó là 20 đến 200 nanogam trên mililit. Mức độ cao hơn bình thường có thể cho thấy sự hiện diện của một số vấn đề hoặc bệnh tật, chẳng hạn như bệnh gan hoặc cường giáp. Tuy nhiên, có thể thực hiện thay đổi lối sống có thể làm giảm hoặc loại bỏ nhu cầu xét nghiệm máu thường xuyên.

Các bước

Phương pháp 1/2: Điều chỉnh nguồn cấp dữ liệu

1. 

   Hạn chế ăn thịt đỏ. Loại thịt này có hàm lượng sắt cao heme, có nguồn gốc từ động vật và được cơ thể hấp thụ nhanh hơn. Hấp thụ sắt heme cũng làm tăng sự đồng hóa sắt không phải heme (từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật). Nếu bạn quyết định ăn thịt đỏ, hãy tìm những nguồn có hàm lượng sắt nhỏ hơn, như thịt bò xay và các loại thịt đơn giản và rẻ hơn.
   • Nếu ăn loại thịt này thường xuyên, bạn nên tránh ăn kèm với các loại thực phẩm có chứa vitamin C và beta-caroten, giúp tăng khả năng hấp thụ sắt. Có thể không phải là một ý kiến ​​hay nếu bạn đang cố gắng giảm lượng ferritin dư thừa với nước dùng rất đậm đặc với khoai tây và cà rốt.
   • Ngoài thịt đỏ, hãy chú ý đến lượng sắt trong các loại cá bạn thường ăn, vì một số loại có lượng khoáng chất cao như cá ngừ và cá thu.

2. 

   
   
   Ăn nhiều đậu và rau. Thực phẩm như vậy rất giàu phytates, một vi chất dinh dưỡng ức chế sự hấp thu sắt và có trong ngũ cốc và hạt nguyên chất. Ngâm đậu hoặc nảy mầm trước khi ăn sẽ làm giảm hàm lượng vi chất dinh dưỡng này.
   • Oxalat, có trong nhiều loại rau lá xanh như rau bina, cũng ức chế sự hấp thụ sắt. Tuy nhiên, các loại rau có chứa lượng lớn oxalat cũng có nhiều sắt.

3. 

   
   
   Chọn bánh mì nguyên cám có màu trắng. Ngũ cốc nguyên hạt có nồng độ phytat cao hơn bánh mì làm từ bột mì trắng tinh chế. Tuy nhiên, chúng cũng chứa nhiều khoáng chất hơn, vì vậy điều quan trọng là phải luôn kiểm tra hàm lượng sắt khi mua bất kỳ loại bánh mì nào.
   • Bánh mì lên men có ít phytates hơn bánh mì chưa lên men.

4. 

   
   
   Uống một ly sữa sau bữa ăn. Canxi ức chế sự hấp thu sắt, có thể làm giảm các biến chứng do dư thừa khoáng chất đã có trong cơ thể. Một lựa chọn khác là tiêu thụ sữa chua và pho mát cứng.
   • Nếu bạn không dung nạp lactose, hãy uống nước khoáng có pha canxi trong và sau bữa ăn.

5. 

   Uống trà. Trà xanh có chứa chất chống oxy hóa mạnh giúp liên kết sắt và ngăn chặn sự hấp thụ khoáng chất. Nếu bạn dự định ăn một bữa ăn giàu chất sắt, hãy uống một tách trà xanh với thức ăn để giảm bớt tác động của ferritin dư thừa.
   • Cà phê cũng ức chế sự hấp thụ nếu bạn không thích trà cho lắm.

6. 

   Ăn các loại hạt như một bữa ăn nhẹ. Các loại hạt, hạnh nhân, đậu phộng và hạt phỉ ức chế sự hấp thụ sắt trong cơ thể. Ăn một ít các loại hạt như một bữa ăn nhẹ, thêm chúng vào món thịt hầm hoặc phết nhân quả óc chó lên bánh sandwich.
   • Mặc dù dừa có chứa các chất ức chế tương tự, nhưng chúng được tìm thấy ở nồng độ thấp hơn và không có ảnh hưởng đáng kể đến sự hấp thụ sắt của cơ thể.

7. 

   Tránh bổ sung dinh dưỡng có chứa sắt. Nếu bạn dùng vitamin tổng hợp hoặc chất bổ sung khác thường xuyên, hãy đọc nhãn để phân tích hàm lượng khoáng chất. Sắt có trong chất bổ sung được bào chế để cơ thể dễ dàng hấp thụ.
   • Nó cũng phổ biến để tìm các loại thực phẩm tăng cường, chẳng hạn như bánh mì. Luôn đọc nhãn trên bao bì của bất kỳ loại thực phẩm nào bạn mua để tránh bổ sung thêm sắt.

8. 

   Giảm đáng kể việc uống rượu. Uống quá nhiều rượu cùng với lượng sắt cao trong cơ thể có thể gây ra những tổn thương to lớn cho gan. Có nhiều mối liên quan giữa nồng độ ferritin tăng cao và lạm dụng rượu, và đây có thể là dấu hiệu ban đầu của bệnh gan.
   • Nếu bạn uống rượu, hãy cố gắng chỉ uống rượu vang đỏ, loại rượu có vi chất giúp ức chế hấp thu sắt.

Phương pháp 2/2: Tập thể dục thường xuyên

1. 

   Bắt đầu đi bộ. Nếu bạn không hoạt động thể chất nhiều, đi bộ là một cách tuyệt vời để vận động cơ thể và nâng cao thể lực. Tăng dần tốc độ, cũng như quãng đường và thời gian đi bộ.
   • Cố gắng đi bộ ít nhất nửa giờ mỗi ngày, bên cạnh các hoạt động thể chất khác. Quá trình phát triển từ đi bộ sang chạy cũng có thể làm giảm đáng kể ferritin.
   • Khởi động kỹ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, ngay cả khi đó là một cuộc đi bộ ít tác động. Động tác kéo giãn nhẹ trước đó sẽ giúp chuẩn bị cho cơ thể.

2. 

   Tập kháng chiến. Tập tạ không chỉ làm tăng sức mạnh tổng thể của cơ bắp, mà nghiên cứu mới cho thấy nó còn làm giảm ferritin. Cố gắng tập luyện sức mạnh ít nhất 40 phút ba lần một tuần, ngoài thói quen tập thể dục bình thường của bạn.
   • Bạn nên bắt đầu tập tạ nếu gặp khó khăn với bài tập aerobic, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy.
   • Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu tập luyện với huấn luyện viên cá nhân hoặc với một người bạn có kinh nghiệm để họ có thể kiểm tra tư thế của bạn và hướng dẫn bạn cách sử dụng thiết bị chính xác.

3. 

   Tăng cường độ và thời lượng của bài tập. Tập thể dục cường độ cao có ảnh hưởng lớn đến mức ferritin. Nhưng bạn cần phải tập thể dục thường xuyên, vừa phải. Để giảm lượng protein, cần phải tập luyện cường độ cao hơn và kéo dài hơn. Nói chuyện với bác sĩ về các loại hình đào tạo phù hợp với bạn và yêu cầu giới thiệu từ các chương trình hoặc chuyên gia có thể giúp bạn bắt đầu.
   • Nếu bạn không có nhiều thời gian để tập thể dục, thì tập luyện ngắt quãng với cường độ cao là một cách tốt để tăng cường độ tập luyện của bạn, vì nó đốt cháy một lượng calo đáng kể trong thời gian ngắn, ngoài ra còn có khả năng làm giảm mức ferritin.
   • Các vận động viên có lượng protein bình thường rất dễ bị thiếu sắt do luyện tập cường độ cao.

4. 

   Kiên nhẫn. Nếu bạn mới bắt đầu một chương trình tập thể dục, có thể mất vài tháng hoặc thậm chí nhiều năm để thấy những tác động đáng kể đầu tiên của ferritin. Tăng dần cường độ luyện tập và tiếp tục kiểm tra giá trị protein thường xuyên.
   • Đối với những người muốn giảm nó, chỉ tập thể dục thôi là chưa đủ. Điều cực kỳ cần thiết là thay đổi thức ăn và tiêu thụ ít chất sắt hơn.

Lời khuyên

• Có thể tìm thấy thành phần của thực phẩm trong nhiều cơ sở dữ liệu khác nhau trên internet và kiểm tra lượng sắt. Tìm trên trang web của các trường đại học Brazil.

Cảnh báo

• Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình thể dục nào. Thực hiện các bài kiểm tra thường xuyên để kiểm tra mức ferritin của bạn, đánh giá phản ứng của cơ thể bạn với việc luyện tập và thực hiện bất kỳ điều chỉnh cần thiết nào.
• Cây kế sữa là một chất bổ sung thường được khuyến khích để điều trị dư thừa sắt. Tuy nhiên, tùy thuộc vào nguyên nhân gây ra mức độ cao của ferritin, việc bổ sung có thể làm cho vấn đề trở nên tồi tệ hơn. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu dùng bất kỳ chất bổ sung thảo dược nào, bao gồm cả cây kế sữa.