NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Hoàn thiện vị trí của bạn
• Phương pháp 2 Sửa đổi bài tập
• Phương pháp 3 Kéo căng và tăng cường cổ tay của bạn

Trong bài viết này: Hoàn thiện vị trí của bạn Tập thể dục thay đổi Tập luyện và củng cố cổ tay của bạn14 Tài liệu tham khảo

Nó là khá phổ biến để cảm thấy đau ở cổ tay trong khi thực hiện chống đẩy. Nếu đây là trường hợp của bạn, trước tiên bạn nên kiểm tra tư thế của mình để chắc chắn rằng bạn không phạm sai lầm gây áp lực quá mức lên cổ tay. Nếu tư thế đúng hoặc nếu cơn đau kéo dài, ngay cả sau khi sửa lỗi, bạn có thể sửa đổi bài tập theo nhiều cách khác nhau để tránh đau. Tuy nhiên, có thể cần tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để đảm bảo bạn không bị chấn thương cổ tay gây đau.

giai đoạn

Phương pháp 1 Hoàn thiện vị trí của bạn

1. 
   

   
   Làm ấm bàn tay và cổ tay của bạn. Bạn có thể đã có một khởi động chung trước khi bắt đầu bài tập. Tuy nhiên, bạn cũng nên làm ấm cổ tay và bàn tay nếu bạn có ý định đẩy, đặc biệt nếu bài tập này gây đau cổ tay.
   • Nếu bạn muốn làm ấm cổ tay và bàn tay của bạn và phát triển một lực linh hoạt ở cổ tay, bạn có thể vươn ra bằng các ngón tay.
   • Bắt đầu với ngón tay cái, xoay từng ngón tay một lần, vài lần theo chiều kim đồng hồ, rồi ngược chiều kim đồng hồ. Hãy tưởng tượng rằng bạn vẽ các vòng tròn bằng ngón tay này, chú ý không di chuyển bất kỳ ngón tay nào khác trong khi hành động.
   • Nếu bạn không thể vẽ các vòng tròn bằng một ngón tay mà không có một ngón tay gần gũi của bạn di chuyển, điều đó có nghĩa là bạn bị yếu cơ tay và cổ tay và bạn phải làm việc ở trên trong suốt phong trào. Tiếp tục theo cách này bằng một tay và cố hết sức để chỉ ngón tay bạn đang làm việc đang di chuyển. Sau đó làm điều tương tự với mặt khác.
   • Một khi bạn đã hoàn thành việc khởi động đơn giản này, bạn sẽ cảm thấy rằng cổ tay và bàn tay của bạn ấm áp, thư giãn và tràn đầy năng lượng hơn so với lúc ban đầu.

2. 
   

   
   
   
   Kiểm tra vị trí của bàn tay của bạn. Bạn có thể đặt thêm áp lực lên cổ tay nếu bạn đặt hai bàn tay quá xa hoặc quá xa trước mặt bạn. Ngoài ra, bằng cách xoay tay vào trong hoặc ra ngoài, cổ tay cũng được đặt ở một góc không thoải mái, có thể gây áp lực không cần thiết lên chúng.
   • Khi bạn ở trong tư thế mà bạn thường thấy mình đang đẩy, bạn phải dừng lại và xem tay. Họ phải nhìn về phía trước và tất cả các bộ phận cũng như những ngón tay của họ phải được ép chặt xuống đất.
   • Nếu lòng bàn tay của bạn tạo thành một lỗ rỗng hoặc ngón tay của bạn được nâng lên, tất cả áp lực sẽ rơi vào gốc bàn tay và khiến bạn bị đau cổ tay.
   • Khi mở rộng hoàn toàn cánh tay, hãy chắc chắn đặt cổ tay ngay dưới vai và không tiến hoặc lùi. Tốt nhất là cho người khác xem tư thế của bạn để đảm bảo tay của bạn ở đúng vị trí. Bằng cách này, người này có thể giúp bạn thực hiện các điều chỉnh cần thiết.

3. 
   

   
   
   
   Đừng uốn cong khuỷu tay của bạn ra. Khi mới bắt đầu, bạn có thể đã thực hiện các máy bơm bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn ở hai bên cơ thể thay vì giữ chúng gần bạn và dựa chúng vào cơ thể của bạn.
   • Bạn có thể đã làm theo cách này vì bạn dễ dàng bắt đầu đẩy hơn, nhưng nếu bạn tiếp tục sử dụng kỹ thuật này, bạn có thể gây áp lực quá mức lên cổ tay. Ngoài ra, bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn ra ngoài, bạn có thể bị thương ở cấp độ này hoặc vai theo thời gian, trong trường hợp bạn không điều chỉnh vị trí này.
   • Khi thực hiện máy bơm, bạn phải uốn cong khuỷu tay sang hai bên cơ thể theo góc khoảng 45 độ.
   • Nếu bạn không chắc chắn về vị trí của họ, bạn có thể thực hiện một số động tác chống đẩy và nhờ ai đó quan sát cơ thể và khuỷu tay của bạn. Thông thường, người này sẽ có quan điểm tốt hơn bạn.
   • Làm cho máy bơm bằng cách dựa vào tường trong khi đứng để thực hành đúng kỹ thuật. Điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cảm giác của bạn khi khuỷu tay của bạn uốn cong đúng cách.

4. 
   

   
   Tham gia vào các cơ bắp thân. Hãy nhớ rằng máy bơm không chỉ là một bài tập cho phần trên cơ thể. Nếu bạn làm điều này chỉ với sức mạnh của thân mình mà không liên quan đến cơ bắp, bạn sẽ gây thêm áp lực lên cổ tay, có thể gây đau ở phần này của cơ thể.
   • Nếu một phần cơ thể của bạn di chuyển lần lượt trong khi bạn đang đẩy, điều đó có nghĩa là các cơ bắp không được tham gia đúng cách (ví dụ, nếu hông của bạn rơi ra hoặc phần dưới của cơ thể bạn nâng lên sau thân của bạn đã làm điều đó).
   • Nếu bạn nhận thấy lưng của bạn đang lắc lư hoặc các vòm ở lưng dưới đang di chuyển, bạn có thể cần phải thực hiện các bài tập bổ sung để phát triển thêm sức mạnh ở cơ ngực trước khi tiếp tục với máy bơm. Bằng cách này, bạn có thể thực hiện chúng mà không gây áp lực quá mức lên cổ tay.
   • Bạn có thể phát triển sức mạnh của cơ bắp bằng cách sử dụng các vị trí bảng thay vì máy bơm. Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện các tư thế nửa ván trong đó bạn cần nghỉ ngơi trên cẳng tay thay vì tay. Điều này hạn chế áp lực lên cổ tay.

Phương pháp 2 Sửa đổi bài tập

1. 
   

   
   Cố gắng cuộn cổ tay của bạn. Loại bài tập này mềm hơn cho phần này của cơ thể và đồng thời củng cố cổ tay và cẳng tay. Nếu những bộ phận này mạnh hơn, bạn có thể thực hiện các động tác chống đẩy thông thường mà không cảm thấy đau ở cổ tay.
   • Tạo một nắm tay và bắt đầu thực hiện một máy bơm bằng cách đặt đốt ngón tay của bạn xuống đất. Đưa nắm đấm của bạn về phía trước để đầu ngón tay cái chạm đất. Cánh tay phải được siết chặt ở vị trí này.
   • Khi bạn cuộn cổ tay của bạn trở lại, bạn phải đảo ngược chuyển động tương tự, ngoại trừ lần này bạn phải cố gắng làm cho cơ sở của nắm tay chạm đất. Điều này sẽ uốn cong khuỷu tay của bạn để cơ tam đầu được tham gia và bạn sẽ cảm thấy một sự kéo dài ở cổ tay của bạn. Nếu bạn muốn tạo ra một máy bơm với một cuộn cổ tay, chỉ cần tiếp tục với động tác này qua lại với cùng số lần như bạn thực hiện các máy bơm.
   • Để bắt đầu biến thể của máy bơm này, bạn có thể thực hiện nó trên cả bốn chi. Bằng cách này, trọng lượng cơ thể của bạn sẽ có một sự hỗ trợ vững chắc hơn. Dần dần hạ thấp đầu gối của bạn cho đến khi bạn có thể thực hiện biến thể này ở vị trí bơm bình thường bằng ngón chân.

2. 
   

   
   Trải trọng lượng trên đầu ngón tay. Bằng cách đặt mình vào vị trí bơm cho biến thể này, bạn phải giả vờ rằng bạn đang cố giữ một quả bóng rổ bằng cách ấn đầu ngón tay xuống đất.
   • Lòng bàn tay nên giữ phẳng thay vì rỗng. Chỉ cần trải trọng lượng để nó không rơi trên cổ tay. Điều này sẽ giúp bạn không phải chịu quá nhiều áp lực lên chúng để hỗ trợ trọng lượng của bạn hoặc hấp thụ lực uốn.
   • Bạn cũng nên đảm bảo rằng các ngón tay giữ phẳng mà không nhấc chúng lên khỏi mặt đất nếu không bạn có thể gây áp lực quá mức lên các khớp ngón tay.

3. 
   

   
   Nâng thân trên. Một cách để hạn chế cơn đau ở cổ tay, bằng cách thực hiện cả máy bơm và bảng, là thay đổi vị trí bạn đặt tay. Bằng cách nâng thân, điều này tự nhiên làm giảm tỷ lệ phần trăm trọng lượng cơ thể mà cổ tay và bàn tay có thể hỗ trợ.
   • Ví dụ, bạn có thể đặt tay lên băng ghế hoặc bước cách mặt đất vài inch, sau đó thực hiện phần còn lại của chuyển động như một máy bơm bình thường.
   • Hãy chắc chắn để quan sát tư thế của bạn để xem nếu nó là chính xác. Khuỷu tay của bạn phải được uốn cong lại gần cơ thể của bạn và lưng của bạn phải bằng phẳng để toàn bộ cơ thể của bạn nâng lên và hạ xuống đều.

4. 
   

   
   Sử dụng quả tạ của bạn. Giữ thanh tạ trong khi đẩy sẽ giúp cổ tay của bạn đứng thẳng và giảm áp lực lên chúng. Kích thước và trọng lượng của quả tạ không quan trọng bằng chúng sẽ ở trên mặt đất. Chúng phải lớn để bạn có thể giữ chúng thoải mái và có đủ trọng lượng để không di chuyển dễ dàng trong khi tập thể dục.
   • Đặt một quả tạ dưới mỗi vai của bạn. Khi bạn hạ thấp mình xuống để giữ vị trí bơm, hãy chạy các ngón tay quanh tay cầm quả tạ để hai lòng bàn tay chạm vào nhau.
   • Nếu tay áo của quả tạ làm bỏng lòng bàn tay, trước tiên bạn có thể quấn một chiếc khăn nhỏ xung quanh để dễ cầm nắm.

Phương pháp 3 Kéo căng và tăng cường cổ tay của bạn

1. 
   

   
   Thực hành các xung trên lòng bàn tay hoặc ngón tay của bạn. Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp của bàn tay và cổ tay. Ngoài việc được sử dụng riêng như một phần của bài tập củng cố, hãy sử dụng bài tập này để làm ấm cẳng tay, ngón tay và bàn tay của bạn trước khi thực hiện động tác chống đẩy.
   • Để thực hiện bài tập này, bạn cần đặt các đầu ngón tay xuống sàn với lòng bàn tay giơ lên, sau đó cho chúng một động lực. Bạn có tùy chọn làm điều này trong khi ngồi hoặc trên cả bốn chi để hỗ trợ cân nặng của bạn, nhưng bạn không nên làm điều này trong tư thế chống đẩy. Bạn sẽ cảm thấy các cơ bắp uốn cong của các ngón tay duỗi và thư giãn với mỗi nhịp đập. Lặp lại động tác này trong một chục lần.
   • Các xung với lòng bàn tay trông giống như bắp chân, trong đó bạn phải nhấc gót chân trong khi các ngón tay và lòng bàn chân được giữ trên mặt đất, ngoại trừ các xung này hoạt động ở cẳng tay. Nếu chúng mạnh, chúng có thể giúp ngăn ngừa đau cổ tay trong khi bơm.
   • Để thực hiện bài tập này, bàn tay của bạn phải phẳng trên mặt đất, ngay dưới vai, như thể bạn sẽ làm một máy bơm bình thường. Làm điều này từ đầu gối để hỗ trợ trọng lượng của cơ thể. Nâng hai lòng bàn tay bằng ngón tay và đế của khớp trên sàn, sau đó hạ thấp người xuống một cách nhẹ nhàng. Lặp lại động tác này 12 đến 24 lần.

2. 
   

   
   Giải phóng cổ tay. Bài tập này có thể được thực hiện đứng hoặc ngồi và sẽ cho phép bạn kéo căng các cơ tay và cổ tay, thư giãn chúng để họ có thể quản lý tốt hơn áp lực tác động lên chúng khi thực hiện máy bơm.
   • Mở rộng cánh tay của bạn thẳng về phía trước với lòng bàn tay hướng lên. Gấp cổ tay phải của bạn về phía trước và phía sau sao cho lòng bàn tay hướng về phía bạn và các ngón tay hướng xuống đất.
   • Trải ngón tay của bạn và sau đó kéo ngón tay cái của bạn trở lại với các ngón tay của bàn tay trái cho đến khi bạn cảm thấy căng. Giữ vị trí này bằng cách thở sâu và trải rộng các ngón tay của bạn. Chúng có vẻ căng hoặc cong, nhưng bạn phải chống lại, tập trung liên tục vào khoảng trống của chúng.
   • Sau một vài nhịp thở, bạn nên thả ngón tay cái ra và đi đến ngón trỏ. Làm tương tự với tất cả các ngón tay của bàn tay phải, sau đó hạ cánh tay phải xuống và mở rộng cánh tay trái của bạn. Làm điều tương tự với thành viên này.

3. 
   

   
   Hãy thử tư thế của khỉ đột. Trong yoga, có một tư thế có thể hữu ích cho việc kéo dài và tăng cường sức mạnh của cổ tay. Tư thế của khỉ đột là lắc lư sâu về phía trước, kết thúc với hai bàn tay dưới lòng bàn chân và lòng bàn tay hướng lên trên.
   • Đứng với đôi chân của bạn ở độ cao gần bằng hông. Nghiêng người về phía trước hông và uốn cong đầu gối của bạn nhiều nhất có thể để đặt tay lên sàn.
   • Gấp hai cổ tay của bạn vào trong sao cho lưng của cả hai tay đặt trên sàn và lòng bàn tay hướng lên trên. Nâng ngón chân của bạn và trượt bàn tay của bạn dưới bàn chân của bạn với các ngón tay của bạn hướng về phía gót chân của bạn.
   • Trong khi thở sâu, xoa bóp cổ tay bằng ngón chân. Giữ tư thế này trong 20 nhịp thở trước khi đứng lên.

4. 
   

   
   Cải thiện phạm vi chuyển động của cổ tay của bạn. Cổ tay và khớp ngón tay di chuyển vì các cơ và gân ở tay và cẳng tay. Bạn có thể ngăn ngừa đau cổ tay trong quá trình chống đẩy nếu bạn đang thực hiện các bài tập chuyển động tầm thường xuyên. Những động tác này phải được thực hiện với một cổ tay tại một thời điểm và bạn phải chắc chắn thay đổi nó và lặp lại cùng một động tác với người khác.
   • Đặt một chiếc khăn cuộn trên cạnh bàn để làm đệm. Sau đó đặt cẳng tay lên bàn sao cho tay treo qua mép. Giơ tay từ từ cho đến khi bạn cảm thấy căng, giữ nó trong năm đến mười giây và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập này mười lần, sau đó xoay cánh tay sao cho lòng bàn tay hướng lên. Lặp lại động tác này mười lần.
   • Để làm việc trên sự thay đổi và phát âm của cổ tay, bạn có thể đứng hoặc ngồi với khuỷu tay uốn cong ở góc 90 độ và lòng bàn tay hướng xuống. Sau đó xoay cẳng tay sao cho lòng bàn tay hướng lên. Giữ trong năm đến mười giây và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập này mười lần.
   • Chuyển động của cổ tay ở hai bên được gọi là lệch khối và hướng tâm. Đặt chiếc khăn cuộn lại trên cạnh bàn và đặt cẳng tay của bạn lên đó, với tay của bạn ở bên cạnh, như thể bạn sắp bắt tay một ai đó. Nâng chân tay cho đến khi bạn cảm thấy căng, giữ nó ở vị trí này trong 5 đến 10 giây và hạ thấp nó vào trung tâm. Sau đó di chuyển bàn tay của bạn xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng, giữ nó trong 5 đến 10 giây và đưa nó trở lại giữa. Đây là một sự lặp lại. Bạn phải lặp lại bài tập mười lần cho mỗi cổ tay.

5. 
   

   
   Củng cố các ngón tay và bàn tay. Thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp và gân ở tay và ngón tay cho phép chúng hỗ trợ nhiều hơn trọng lượng cơ thể của bạn trong khi bạn đang đẩy, điều này gây áp lực ít hơn lên cơ thể bạn. cổ tay.
   • Đặt bàn tay của bạn ở phía trước của bạn với các ngón tay của bạn ngoài và ngón tay cái của bạn hướng ra ngoài. Di chuyển nó từ từ trong lòng bàn tay của bạn, giữ nó trong năm đến mười giây và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập này mười lần để cải thiện sự mở rộng và uốn cong của ngón tay cái.
   • Đặt một tay về phía trước và mở rộng các ngón tay của bạn, như thể bạn đang yêu cầu ai đó dừng lại. Giữ một vị trí móc bằng ngón tay của bạn, giữ nó trong năm đến mười giây và duỗi thẳng bàn tay một lần nữa. Sau đó tạo thành một nắm tay hoàn chỉnh, giữ nó trong 5 đến 10 giây và duỗi thẳng các ngón tay một lần nữa. Cuối cùng, tạo thành một nắm tay phải (giống như một nắm tay đầy đủ, ngoại trừ việc ngón tay của bạn sẽ nằm trên lòng bàn tay thay vì bị uốn cong) và giữ trong năm đến mười giây và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bộ bài tập hoàn chỉnh này 10 lần, sau đó làm tương tự với tay kia.