NộI Dung

• Các bước

Ăn chay thoạt nghe có vẻ khó, nhưng bí quyết là hãy từ từ. Bạn không cần phải thay đổi ngay lập tức. Ngoài ra, khi chuyển sang giai đoạn chuyển tiếp, bạn cần đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng phù hợp để cơ thể khỏe mạnh.

Các bước

Phần 1/3: Ngừng ăn thịt

1. 

   Đặt mục tiêu nhỏ hơn. Không bỏ thịt hoàn toàn lúc đầu. Mặc dù điều này hiệu quả với một số người, nhưng các biện pháp triệt để có thể khiến quá trình chuyển đổi trở nên khó khăn. Tốt hơn là thực hiện từng bước một.
   • Ví dụ, bỏ thịt đỏ trong mười ngày trong khi bạn vẫn ăn thịt gia cầm và cá.
   • Bạn cũng có thể chọn một loại thịt mà bạn không thích lắm để "thái" trước.

2. 

   
   
   Chuyển sang phần tiếp theo. Ví dụ, sau khi bạn ngừng ăn thịt đỏ, hãy loại bỏ thịt lợn khỏi thực đơn.
   • Sẽ không bao nhiêu nếu bạn kết thúc chế độ ăn kiêng. Trở thành một người ăn chay là một quá trình từ từ. Bạn có thể thỏa mãn một mong muốn và sau đó tiếp tục.
   • Theo thời gian, hãy loại bỏ tất cả thịt bạn có thể.

3. 

   
   
   Ăn nhiều rau hơn. Khi cắt thịt, điều cần thiết là phải thêm nhiều rau vào chế độ ăn. Ngoài ngũ cốc nguyên hạt, bạn cũng nên ăn thêm protein từ thực vật, chẳng hạn như đậu và các loại đậu khác.
   • Sẽ rất tốt nếu bạn thử một số loại rau mới vào thời điểm này. Thông thường, bạn sẽ có khẩu vị hạn chế đối với các loại rau trước khi bắt đầu ăn chay, vì vậy hãy thử các loại rau mới để tạo động lực cho bản thân.
   • Cố gắng ăn rau thay vì nhiều carbohydrate hơn, như mì ống hoặc cơm. Mặc dù cả hai đều khiến bạn hài lòng, nhưng nếu bạn đang cố gắng để khỏe mạnh hơn, rau quả là lựa chọn tốt nhất.

4. 

   
   
   Cho phép bản thân một số lựa chọn ít lành mạnh hơn. Trong quá trình chuyển đổi, người ta thường muốn rời khỏi chế độ ăn kiêng và muốn ăn ngọt hoặc ăn nhẹ. Cho phép bản thân một số "phần thưởng", nhưng đừng biến chúng thành một phần của chế độ ăn uống mới.
   • Một cách khác để đối phó với những cơn thèm ăn là thêm vị umami vào thức ăn. Umami là một từ tiếng Nhật mô tả loại hương vị thứ năm, ngoài ngọt, chua, đắng và mặn. Đó là một hương vị bạn thường thấy trong thịt, nhưng nó cũng có thể thêm vào chế độ ăn chay. Ví dụ, sử dụng gia vị lên men, chẳng hạn như nước tương, axit amin lỏng hoặc nước sốt Worcestershire thuần chay. Các lựa chọn khác là nấm và cà chua phơi nắng, men dinh dưỡng, nước luộc rau và các loại gia vị có hương vị (như thìa là và ớt bột).
   • Một cách khác để đối phó với cảm giác thèm ăn là ăn các loại thực phẩm thay thế thịt và rau củ như nấm. Ví dụ, nếu bạn thích bánh pie, bạn có thể dùng đậu nành lạnh thay cho thịt và vẫn có món ăn tương tự.

5. 

   Thực hiện các tùy chọn không thịt của riêng bạn. Bạn có thể mua các sản phẩm thay thế, như thịt đậu nành hoặc bánh mì kẹp thịt đậu đen. Chúng là một lựa chọn tốt, nhưng bạn cũng có thể tự kiếm tiền bằng cách chi tiêu ít hơn nhiều.
   • Ví dụ, hãy thử làm "bánh mì kẹp thịt" với hỗn hợp đậu, đỗ và gạo.
   • Sau khi bạn tìm thấy một công thức mà bạn thích, hãy đông lạnh nó thành từng phần nhỏ để bạn luôn có sẵn chúng.
   • Cũng thử các tùy chọn không cố gắng vượt qua như thịt. Đó là, đôi khi một chiếc bánh mì kẹp thịt bằng đậu đen hoặc nấm có thể ngon hơn một chiếc bánh mì kẹp thịt bằng đậu nành, ngay cả khi nó không có vị như thịt.

6. 

   Quyết định mức độ cấp tiến mà bạn muốn trở thành. Mỗi người ăn chay đều khác nhau. Một số ăn trứng và các sản phẩm từ sữa, trong khi những người khác tránh tất cả thực phẩm được sản xuất từ ​​nguồn động vật.
   • Một số thậm chí thỉnh thoảng ăn cá. Về mặt kỹ thuật, đây là chủ nghĩa pescetarianism, nhưng nó có thể là lựa chọn tốt nhất cho bạn.
   • Nếu bạn không ăn thịt, nhưng muốn ăn các sản phẩm từ sữa và trứng, bạn sẽ theo một chế độ ăn kiêng gọi là ovolactovegetarian. Nếu bạn tiêu thụ sữa, nhưng không ăn trứng, đó là một chế độ ăn chay có lacto.
   • Nếu bạn không muốn ăn bất kỳ sản phẩm động vật nào (kể cả mật ong) hoặc sử dụng các sản phẩm động vật (chẳng hạn như da), điều này được gọi là thuần chay.
   • Bạn cũng có thể linh hoạt. Cắt giảm thịt và các sản phẩm động vật hầu hết các ngày, nhưng hãy cho phép bản thân ăn bít tết (hoặc bất kỳ loại thịt yêu thích nào) thỉnh thoảng.
   • Tên chế độ ăn uống không quan trọng; điều cần thiết là tìm cái tốt nhất cho bạn.

Phần 2/3: Cân bằng chất dinh dưỡng

1. 

   Ăn nhiều protein thực vật. Bạn nên tiêu thụ nhiều loại để không bao giờ bỏ lỡ chế độ ăn kiêng. Ăn ngũ cốc, các loại hạt, rau và hạt để thay thế protein từ thịt.
   • Một số ít protein thực vật không chứa tất cả chín axit amin thiết yếu có trong protein động vật. Do đó, chỉ cần tiêu thụ nhiều loại rau và ngũ cốc để có một chế độ ăn uống hoàn chỉnh. Hãy thử gạo lứt và đậu hoặc bánh mì nâu với bơ đậu phộng.
   • Hạt diêm mạch, kiều mạch và đậu nành là những protein hoàn chỉnh (chúng có tất cả chín axit amin thiết yếu) mà người ăn chay có thể thưởng thức.
   • Cơ quan Giám sát Y tế Quốc gia (ANVISA) khuyến nghị ăn 50g protein mỗi ngày cho người lớn, 71g cho phụ nữ có thai và cho con bú và 9,1 đến 34g protein cho trẻ em dưới 10 tuổi.
   • Theo hướng dẫn, đây là một số phép đo thực phẩm chay: 14g quả óc chó (7 nửa quả óc chó hoặc 12 quả hạnh nhân), 1/4 cốc đậu (nấu chín), 1 thìa hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng, 1/4 cốc đậu nấu chín hoặc đậu lăng, 14g hạt (bí ngô), 28g tempeh nấu chín, 2 muỗng canh hummus hoặc 1/4 chén đậu phụ.

2. 

   Chú ý đến canxi. Nếu bạn "cắt" sữa khỏi chế độ ăn uống, bạn sẽ cần tìm các nguồn cung cấp canxi khác. Một số lựa chọn là các loại rau có lá và màu sẫm (như cải xoăn, súp lơ hoặc bông cải xanh) và ngũ cốc tăng cường.
   • Vitamin D cũng rất quan trọng - cơ thể chúng ta cần nó để hấp thụ canxi. Sữa thường đã được bổ sung vitamin D.
   • Tuy nhiên, nếu bạn đang uống sữa không phải sữa, hãy đảm bảo rằng nó có vitamin D trong công thức của nó. Bạn có thể cần phải uống bổ sung nếu nguồn thực phẩm của bạn không chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.

3. 

   Cũng nên nhớ vitamin B12. Nó cần thiết cho việc sửa chữa cơ bắp và dễ dàng tìm thấy trong thịt.
   • Các sản phẩm từ sữa, như pho mát, sữa và sữa chua, là những nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào.
   • Trứng cũng là một nguồn tốt.
   • Nếu bạn không ăn bất kỳ thứ gì trong số này, hãy thử chiết xuất men bia, ngũ cốc hoặc đậu phụ tăng cường. Một lựa chọn khác là dùng thực phẩm bổ sung.

4. 

   Tiêu thụ axit béo giàu omega-3. Chúng tốt cho sức khỏe tim mạch và thường được tìm thấy trong cá. Nếu bạn không ăn cá, hãy tiêu thụ hạt lanh, dầu hạt cải, đậu nành và các loại hạt.

5. 

   Cơ thể cũng cần sắt, kẽm và iốt. Nguồn cung cấp sắt phổ biến nhất là thịt, nhưng là một người ăn chay, bạn sẽ cần thay thế nó bằng các loại rau lá sẫm màu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây khô, đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu.
   • Tương tự như vậy, kẽm có từ các sản phẩm động vật, chẳng hạn như pho mát. Tuy nhiên, nó cũng có trong đậu nành, rau, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt và mầm lúa mì.
   • Đối với iốt, cách tốt nhất để tiêu thụ là bổ sung muối iốt vào chế độ ăn.

Phần 3/3: Giữ ổn định chế độ ăn uống của bạn

1. 

   Xem menu. Mặc dù nhiều nhà hàng đã liệt kê một lựa chọn ăn chay, bạn cũng có thể hỏi xem họ có các món ăn khác cùng loại không. Ngoài ra, đừng ngại hỏi liệu có thể thay đổi món ăn bằng cách bỏ thịt ra ngoài hay không.
   • Xem phần nhạc đệm trên menu, vì ở đó phải có một số tùy chọn cho bạn.
   • Đừng quên hỏi về các loại thịt "ẩn", chẳng hạn như thịt gà xé nhỏ trong súp hoặc cá trong nước sốt salad.
   • Ngoài việc giúp bạn duy trì chế độ ăn chay, việc ăn ở nhà hàng có thể cho bạn thấy những lựa chọn mới cho các món ăn.

2. 

   Tham gia một lớp học nấu ăn chay. Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, một lớp học nấu ăn có thể giúp bạn khám phá những món ăn mới và tìm ra những lựa chọn tốt nhất cho mình.
   • Tìm kiếm các lớp học tại các trường cao đẳng hoặc trường kỹ thuật.
   • Bạn cũng có thể tìm thấy các khóa học cấp tốc tại các trung tâm xã hội hoặc quỹ đoàn kết.
   • Một lựa chọn khác là mua một cuốn sách dạy nấu ăn chay hoặc tìm một cuốn ở các thư viện công cộng.

3. 

   Hãy thử một hợp tác xã thực phẩm. Hợp tác xã là một nhóm người đến với nhau để mua sản phẩm trực tiếp từ nông dân. Có một số chi nhánh của loại công ty này và mỗi chi nhánh hoạt động theo một cách khác nhau, vì vậy hãy tìm hiểu về nó trước khi tham gia. Tìm kiếm trên internet để xem nếu có bất kỳ gần bạn.
   • Thông thường cần phải trả một khoản phí (hoặc mua cổ phần) để được hợp tác.
   • Một số hoạt động giống như các cửa hàng thông thường, nơi bạn vào và mua những gì bạn muốn, trong khi những cửa hàng khác có sản phẩm trực tuyến.
   • Vẫn có những người khác có thể có "tiền mặt" hàng tháng hoặc hai tuần một lần mà bạn đóng góp một số tiền nhất định. Một điều tốt về mô hình này là mọi người đều có được nhiều loại rau giống nhau và bạn được cung cấp các tùy chọn mới mà bạn có thể không tự chọn.

4. 

   Mang theo thức ăn của riêng bạn. Khi bạn được mời đến một bữa tiệc, hãy đề nghị đóng góp một lựa chọn không thịt. Bằng cách đó, bạn sẽ giảm bớt áp lực cho chủ tiệc khi phải lo lắng về thực đơn. Ngoài ra, có thể có những người ăn chay khác trong bữa tiệc mà người chủ trì không biết.
   • Luôn hỏi trước nếu bạn có thể đóng góp cho thực đơn. Đôi khi người dẫn chương trình đã lên kế hoạch cho mọi thứ.
   • Khi chủ nhà đưa ra lựa chọn không thịt, hãy thử nó.

5. 

   Tự giáo dục bản thân. Nếu bạn vẫn chưa biết quy trình giết mổ động vật, bây giờ là lúc. Bằng cách học cách làm thịt, bạn sẽ dễ dàng trở thành người ăn chay hơn.
   • Đọc một cuốn sách về chủ đề này.
   • Một lựa chọn khác là ghé thăm các trang web bảo vệ động vật và môi trường, vì họ cũng có thể có thông tin về chủ đề này.